FITNESS • YOGA • PILATES

Pendant la récup'

Reprendre le sport en douceur

Reprendre le sport en douceur

28 janvier 2019

Les contraintes de la vie vous ont amené à arrêter le sport pendant un certain temps. Cependant il est important de prendre en compte plusieurs critères afin de reprendre l'activité physique en toute sécurité, durablement et efficacement. Cette bonne résolution doit donc s'accompagner de quelques précautions.

Choisir ses activités en fonction de ses objectifs

Avant toute chose, cernez ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux : perdre du poids, améliorer votre condition physique, vous sentir moins raide, atténuer une douleur chronique, avoir une meilleure posture, vous muscler, etc. Veillez à définir des objectifs de départ réalistes pour les atteindre sereinement à moyen / long terme.

Perdre de la masse grasse

Privilégiez les activités de type aérobie telles que la course à pied, la marche, le vélo, le rameur, la natation, etc. Les exercices de musculation notamment polyarticulaires et sous forme de circuit, permettent également d'augmenter la dépense énergétique et le débit d'oxygène*, ce qui permet un affinement considérable de la silhouette.

S'assouplir

Pour vous sentir plus mobile, tournez-vous vers des exercices posturaux et d'assouplissement qui sont présents dans le Yoga ou le Pilates. Vous pourrez ainsi renforcer les muscles profonds et vous assouplir en douceur et en contrôle à travers divers enchaînements de postures.

Soulager une douleur

Si une douleur s'est installée durablement, après avis de votre médecin, reprenez des exercices qui renforceront et assoupliront les muscles et les tendons qui entourent la région douloureuse, lubrifieront les articulations et rééduqueront la zone. Les méthodes douces sont bénéfiques pour reprendre le sport après une blessure ou une douleur chronique : gym douce, Yoga, Pilates, Taï Chi Chuan...

Hygiène de vie

L'idéal est de pouvoir combiner une (des) activité(s) avec de l'aérobie, du renforcement, et de l'assouplissement pour équilibrer le rapport endurance / force / souplesse.
Prenez de bons réflexes au quotidien: privilégiez la montée d'escaliers plutôt que l'ascenseur, faites vos courses à pied ou à vélo, baladez-vous régulièrement, étirez-vous pendant les pauses de travail, etc.

Pour tous les goûts

Pour reprendre le sport durablement, il est essentiel de choisir une activité que vous aimez. Sans cela, le côté “corvée” risque de vous démotiver et de provoquer un arrêt. Soyez curieux et osez de nouvelles disciplines, il n'est jamais trop tard pour commencer.

Sport en plein air, dans un studio, en salle de remise en forme, en gymnase ou chez soi : où souhaitez-vous pratiquer ?

En fonction de votre caractère, une pratique sportive en solitaire est l'occasion de se recentrer sur soi et de se focaliser sur son propre ressenti. En cours collectif, vous pouvez créer davantage de lien social et vous laisser aller aux rencontres, aux échanges de bonne humeur, à l'entraide. Choisir un partenaire pour la pratique est également une source de motivation réciproque pendant la marche, la course, etc.

L'ambiance varie selon les cours : préférez-vous travailler au calme pour vous concentrer (Pilates, Yoga) ou vider votre tête sur le rythme d'une musique entraînante (step, LIA, Zumba )?

Une grande source de motivation réside enfin dans le choix de votre tenue. Optez pour une tenue confortable pour bouger librement, mais aussi une tenue qui vous sied, et qui vous donne envie de continuer dans votre démarche. Achetez du matériel et des équipements adaptés pour votre pratique (une bonne paire de baskets, du matériel de randonnée, un tapis...)

Reprendre sans excès de zèle pour éviter les risques de blessures

Suite à une longue période sans sport, et notamment après la quarantaine, je vous conseille de consulter un médecin et / ou un kiné, afin de vous assurer que votre corps est prêt pour l'activité physique choisie.

Ensuite, reprenez de manière progressive, le piège étant de vouloir reproduire ses performances de pré-inactivité. Durant cette période, vous avez certainement réduit vos qualités physiques et vous risquez une blessure car votre corps n'est plus préparé à un tel effort : le système cardio-vasculaire, les muscles et les tendons ne sont plus habitués à des contraintes importantes.
Je rappelle qu'il est inutile d'avoir mal pour qu'un exercice soit efficace, n'atteignez pas ce stade d'alerte. Vous devez fournir un effort mais il vous reste une marge suffisante d'énergie pour continuer. Le sport ne doit pas être handicapant pendant plusieurs jours post-séance.

Je conseille pour les débutants de répartir vos efforts avec 2 à 3 séances (environ 45 min à 1 heure) par semaine, entrecoupées de périodes de repos (par exemple : mardi, jeudi et samedi). Gardez ce rythme pendant quelques semaines et ensuite augmentez la durée et la fréquence des séances progressivement.

Pour les novices en musculation, il est nécessaire d'apprendre l'exécution parfaite des exercices sans charge, puis d'augmenter progressivement l'intensité. Préférez le poids de corps ou des exercices avec élastique(s), ou bien les machines à charges guidées plutôt que les charges libres pour éviter le faux mouvement. Etablissez un programme et veillez à équilibrer les muscles sollicités pour éviter une blessure ultérieure. Dans ce cas, l'aide d'un professionnel serait la bienvenue (voir l'article choisir son coach sportif à domicile).
De même pour les autres activités, commencez par des exercices de niveau débutant pour affiner vos placements avant de passer à des exercices intermédiaires puis avancés en variant l'objectif des séances.

Pour un entraînement en aérobie, vous pouvez par exemple alterner des petites accélérations de 30 secondes, suivies de 30 secondes de récupération, pendant 8 minutes.
Répéter cela 2 à 3 fois avec des pauses de 2/3 minutes.

La blessure la plus courante lors d'une reprise brutale d'activité sportive est la déchirure musculaire, qui vous pénalisera entre cinq et sept semaines. Gare à l'entorse, pour les personnes qui ont des articulations fragilisées. Vous risquez également des contractures, des tendinopathies, des luxations et des légères entorses qui peuvent s'avérer contraignantes.

Prendre soin de soi en adoptant de bons réflexes

Lors de la reprise et après, prenez le temps de soigner votre corps.

Hydratez-vous régulièrement avant, pendant et après la séance car vous perdez évidemment davantage d'eau qu'au repos (0,5 à 1L par heure pour un footing pour un coureur peu entraîné**). N'attendez pas d'avoir soif, car c'est déjà un signal d'alarme : la sensation de soif correspond à une perte de poids de 1% qui cause une diminution des performances physiques de 10%**.
Privilégiez l'eau pour la réhydratation, les glucides pour l'énergie, le sodium pour compenser les pertes (boisson de l'effort en poudre ou maison avec du jus de fruit, et du sel, dosages en fonction de l'intensité de l'activité).
Il est préconisé de boire environ 1,5L d'eau en dehors de l'entraînement, et 500mL d'eau ou de boisson de l'effort par heure d'entraînement**.

Avant chaque session, échauffez votre corps pendant au moins 10 min pour solliciter l'ensemble des composantes corporelles :

  • mobilisations articulaires (colonne vertébrale, bassin, épaule...)
  • activation cardio-vasculaire (montée des bras, déplacements, petits sauts...)
  • mouvements segmentaires à faible charge (ronds de bras)
  • éventuellement des étirements légers

Echauffez également la colonne vertébrale dans ses trois axes (flexions, rotations, inclinaisons...).

Après chaque session, il est important de réaliser un retour au calme pour revenir progressivement à l'état de départ. Par exemple, ralentissez les exercices de manière progressive en utilisant des mouvements plus lents et transitoires. Cela permet de ralentir la fréquence cardiaque après l'effort, et de favoriser un retour veineux (si vous stoppez brusquement, des malaises peuvent se produire car le sang reste dans les extrémités). Je vous recommande de terminer la séance avec des étirements passifs afin de restituer la longueur musculaire, sans forcer et en respirant calmement.

Enfin, accordez une place au repos et veillez à adopter une alimentation équilibrée pour permettre à votre corps de récupérer. N'hésitez pas à faire appel à un diététicien pour un programme lié à vos nouvelles activités.
Les articulations, muscles et tendons ont besoin de se régénérer. Il est normal après une reprise de sentir que le corps travaille (fatigue, légères courbatures), votre organisme a besoin d'un délai plus ou moins long pour récupérer. Acceptez ce besoin avec bienveillance, c'est la qualité et la bonne gestion de la récupération qui vous permettra de continuer et d'atteindre vos objectifs, tout en étant en bonne santé.


Source(s) :
* https://www.sci-sport.com/articles/comparaison-des-reponses-metaboliques-a-differents-types-d-exercices-120.php
** http://www.medecine.sorbonne-universite.fr/_resources/ressourcesnumeriques/ducapacitemedecinedusport/CIUMBS-ROUSSEAU-nut-sport-mars2013pdf.pdf?download=true

Laisser un commentaire

Données éronnées ? Sources discutables ? Tournure ambiguë ? Remerciement ?