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Entretenir et améliorer sa souplesse

Entretenir et améliorer sa souplesse

11 mars 2019

Les étirements (ou stretching) sont parfois négligés, voire supprimés de vos entraînements ou de votre vie, et pourtant, la souplesse est une qualité physique à entretenir pour améliorer son quotidien et ses performances sportives. Que votre objectif soit une souplesse généralisée pour l’autonomie de tous les jours, ou spécifique pour une discipline sportive, votre programme d’étirements / d’assouplissements aura alors pour effet d’augmenter l’aisance ou l’amplitude de vos mouvements lors de leur exécution.

Les bienfaits (plus ou moins) connus du stretching

Prendre soin de soi est une chose évidente, et pourtant elle n’est pas automatique chez tout le monde. Dès que le lieu et le moment sont propices à une séance d’étirements, vous contribuerez à votre bien-être en augmentant votre souplesse générale : vous vous sentirez moins “raides”. Sans vous imposer une séance quotidienne, essayez d’intégrer le stretching à votre emploi du temps, 3 à 4 fois par semaine pendant 15 à 20 minutes : au réveil ou au coucher, en regardant Netflix, pendant les pauses au bureau, durant un long trajet, etc.

Il est bon de rappeler que prendre du temps pour soi est libérateur des contraintes quotidiennes. De plus, pendant une séance entièrement dédiée aux étirements, l’attention et la concentration sont sollicitées, vous découvrez de nouvelles sensations corporelles et détendez vos muscles, ce qui permet de réduire significativement le stress.

Des muscles étirés et une prise de conscience de l’autograndissement permettent de rééquilibrer la posture qui a pu être détériorée par des gestes asymétriques de la vie quotidienne et professionnelle. Les muscles profonds, qui maintiennent la colonne vertébrale, se renforcent au cours de la séance, des douleurs chroniques peuvent ensuite disparaître et l’équilibre devient plus stable (ce qui permet de réduire les risques de chutes). En vieillissant, nous perdons naturellement en mobilité : des étirements réguliers peuvent alors aider à retrouver une certaine souplesse et la maintenir.

Pour les sportifs, la souplesse permet un meilleur développement musculaire grâce à une meilleure fluidité et une plus grande amplitude des mouvements. La technique d’exécution s’améliore, cela se répercute sur les performances.

Le stretching permet enfin de prévenir les risques de blessure pendant les entraînements en limitant les raccourcissements musculaires et les tensions (les muscles et tendons seront sollicités en-dessous de leur amplitude d’étirement maximale fonctionnelle), ce qui réduit les risques de claquage, périostite, etc. Les étirements peuvent aussi freiner l’apparition des courbatures (les muscles souples sont moins sujets à de fortes tensions lors de contractions excentriques).

Cependant, gare à un excès de souplesse : vous risquez de diminuer le rendement des muscles : ils deviennent trop lâches comme des élastiques en mauvais état. L’articulation devient instable et des blessures peuvent survenir (entorse par exemple). Un programme équilibré de renforcements et d’étirements est alors nécessaire pour les zones ciblées.

Votre séance de stretching en toute sécurité

Tout comme la danse, le stretching se réalise avec grâce et fluidité. Vous pouvez répéter un enchaînement d’exercices statiques telle une chorégraphie, ce qui permet d’affiner les placements corporels au cours du temps.

A l’image d’une séance classique de sport, le stretching nécessite un léger échauffement du système cardio-vasculaire, ostéo-articulaire et musculaire pendant 8 à 10 min (voir l’article “Reprendre le sport en douceur”)

Il est ensuite essentiel de maîtriser vos mouvements, et de connaître les muscles qui sont étirés dans vos postures (des livres spécifiques répertorient certaines poses, et des professionnels peuvent également vous aider dans votre démarche).
Pour les débutants, privilégiez les exercices qui étirent un petit ensemble de muscles.

Étirez-vous sans entrer dans la douleur, il vous appartient de jauger l’intensité de chaque étirement avec une bonne répartition de poids et de force. Sans à-coups et de manière progressive, au risque de faire intervenir le réflexe myotatique, qui aura l’effet inverse de ce que l’on recherche : le muscle se contracte en guise de mécanisme de défense à son propre étirement.
En atteignant le seuil de la douleur intolérable, vous risquez également de causer des lésions au sein des myofibrilles.

Il va de soi de ne jamais forcer sur les articulations et de prendre en compte les facteurs limitants qui peuvent s’imposer :

  • L’anatomie en fonction de l’articulation et du tissu conjonctif présent dans la région mobilisée
  • La mécanique en fonction du type de fibres du muscle
  • L’âge avec une diminution du collagène présent dans les tissus
  • La blessure qui a immobilisé la zone et rendu les ligaments et tendons moins résistants
  • Les limites neurophysiologiques qui contractent le muscle en guise de défense comme cité ci-dessus par exemple

N’oubliez pas d’accorder une place à la respiration pendant les exercices, cela participera à la détente des muscles en les oxygénant. Une fois installé dans votre posture, vous pouvez la maintenir en respirant profondément, ou aller plus loin dans l’amplitude à l’expiration, une fois le muscle ayant atteint le niveau d’habituation (environ 20 secondes).

Il faut différencier les étirements légers éventuels du retour au calme après le sport (restitution de la longueur musculaire sans gain de souplesse), des séances d’étirements profonds. Pour éviter des lésions musculaires, il est préférable d’éloigner la séance d’assouplissement de l’entraînement intense, surtout si celui-ci contient un travail excentrique et pliométrique (squats, fentes avec sauts, etc.).

Il existe aussi des techniques spécifiques d’assouplissement plus profonds (quand la raideur est maximale, la température musculaire minimale, avec des degrés d’amplitude élevés) mais que je n’aborde pas ici car elles nécessitent un suivi et un encadrement particuliers.

Plusieurs méthodes de stretching à combiner

Les muscles sont des tissus plus extensibles que les tendons et les ligaments. Mais il existe plusieurs techniques pour jouer sur leur extensibilité.

La suite de l’article comporte quelques termes techniques qu’il convient d’introduire :

Étirement statique : type d’étirement spécifique où l’on maintient la posture
Étirement dynamique : type d’étirement spécifique où l’on répète un ou des mouvements

Contraction concentrique : mode de contraction où les insertions (point d’attache des muscles aux os) se rapprochent, le muscle se raccourcit
Contraction isométrique : mode de contraction où les insertions restent fixes, en statique

Muscle agoniste : muscle qui produit un mouvement (par exemple, le biceps dans la flexion du coude)
Muscle antagoniste : muscle opposé au muscle agoniste (dans le même exemple, c’est le triceps)

Flexion du coude : contraction concentrique du biceps
Flexion du coude : contraction concentrique du biceps

Méthode passive

Je vous conseille de privilégier les étirements statiques (en maintenant la posture), plus efficaces que les étirements dynamiques.
En jouant avec la gravité, vos étirements peuvent se réaliser de manière passive pendant environ 1 min 30 afin d'atteindre un relâchement d'environ 19% (Magnusson et coll. 1996b). La répétition de l'exercice entraîne une diminition de la raideur, prévoyez idéalement 3 secondes maximum* de pause.

[*] travaux de Hufschmidt et Mauritz - 1985).
Etirement passif 90s Pause 3s Etirement passif 90s

Méthode active

Des méthodes actives qui demandent une contraction sont également efficaces pour étirer les muscles, au choix en fonction de votre posture :

Alterner un étirement de 10 secondes et une contraction volontaire maximale isométrique de 1 à 2 secondes* du muscle agoniste, relâcher 1 à 2 sec puis recommencer plusieurs fois sans revenir à l'amplitude de départ (technique du CRE - Contracte Relâche Étire).

[*]Guissard et coll., 1988)
Etirement 10s Contraction 2s Relachement 2s Etirement passif 10s

Alterner un étirement de 10 secondes et une contraction volontaire maximale isométrique de 1 à 2 secondes* du muscle agoniste, relâcher 1 à 2 sec puis repasser à l'étirement en contractant le muscle antagoniste et recommencer plusieurs fois sans revenir à l'amplitude de départ.

Etirement 10s Contraction 2s Relachement 2s Etirement actif 10s + contraction du muscle antagoniste

Pour conclure, que vous soyez débutant ou confirmé, le stretching se pratique avec régularité sans longue période d’arrêt au risque de régresser rapidement. Armez-vous de patience car le chemin peut être long avant de ressentir les premiers effets d’une meilleure souplesse, et soyez à l’écoute de votre corps en lui accordant la rigueur et la bienveillance dont il a besoin.


Source(s) :
http://prevost.pascal.free.fr/public/pdf/Souplesse.pdf
C. Collet - Université Lyon 1, La souplesse, bases neurophysiologiques
https://www.youtube.com/watch?v=5hKCZtQFD_0
https://www.youtube.com/watch?v=iPvL_ZDcEdY
Bibliographie :
Craig Ramsay, Stretching, anatomie et mouvements, Paris, Le Courrier du Livre, 2009, 160 p.
Blandine Calais-Germain , Anatomie pour le mouvement, Paris, DésIris, 2013, 301 p.

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