ALEXANDRA LEPOIX COACH SPORTIF

FITNESS • YOGA • PILATES

Les rôles indispensables du centre : stabiliser et bouger

Le centre constitue un moyeu grâce auquel les membres supérieurs et inférieurs peuvent s’articuler via les chaînes musculaires (ensemble de muscles). Il est composé de :

• muscles internes (ou profonds) et stabilisateurs
  Certains maintiennent le bassin et la colonne vertébrale telle une gaine naturelle, c’est le rôle du transverse, du diaphragme, du transversaire épineux.
  D’autres ont pour fonction de soutenir les organes, comme les muscles du plancher pelvien.
• muscles externes (ou superficiels) qui exécutent les flexions, extensions, torsions, inclinaisons du tronc, comme le grand droit, les obliques, et les muscles spinaux.

Certaines sources incluent également le grand dorsal, les fessiers et les trapèzes comme muscles secondaires faisant partie du core.^[1]

Les muscles profonds et superficiels ont des fonctions complémentaires. Pendant la marche par exemple, le centre stabilise la colonne vertébrale et le bassin, et permet des mouvements fluides. Plus le moyeu (le centre) est fort et stable, plus les bras et les jambes pourront bouger efficacement, précisément, rapidement, avec le moindre effort.

En cas de manque d’exercice, les muscles profonds peuvent s’affaiblir et perdre leurs fonctions stabilisatrices, entraînant ainsi des risques de blessure car la gaine naturelle censée maintenir les articulations est inefficace. Renforcer son centre protège le dos^[2] et prépare le corps à réagir automatiquement et inconsciemment lors d’un effort.

Trouver son centre : exercices

Activer consciemment son centre demande de la concentration car il est difficile de sentir ses muscles internes. Il n’est pas question de contracter les grands droits (les abdominaux superficiels en "tablette de chocolat") mais d’activer le transverse (les abdominaux profonds) et le plancher pelvien.

Le transverse : le muscle transverse est expirateur, il est ressenti lors de la toux, du rire, ou lorsqu’on “rentre son ventre”.

Exercice

En auto-grandissement la colonne vertébrale en position neutre (voir l’article “Soulager et prévenir le mal de dos”), imaginez un corset autour de la taille. Sur l’expiration, rentrez le ventre pour sentir l’action du transverse et des obliques internes qui resserrent le corset. Serrez au maximum en imaginant une ceinture de 10 crans. Puis recommencez à 5 crans, et 3 crans. Ce dernier ajustage est celui que vous garderez pour engager le centre.

Le plancher pelvien^[3] : le plancher pelvien est un ensemble de muscles situé dans le bassin, dont la forme évoque un hamac, et dont le rôle est de retenir les organes internes et maintenir la continence.

Exercice

Imaginez vous retenir d'une envie pressante, le hamac prendra la forme d’un entonnoir inversé, et remonte le long du buste comme un ascenseur à 10 étages. Puis recommencez à 5, et 3 étages. Gardez ce dernier serrage pour engager le centre.

Je recommande de vous concentrer d’abord sur l’activation d’une seule de ces zones à la fois, afin d’en ressentir la subtilité. Une fois à l’aise, vous pourrez engager ces deux zones simultanément.

Respirez de préférence par le nez, et dans les côtes sans bomber le ventre (on parle de respiration latérale thoracique), ni remonter les épaules. Cela peut demander de la patience car notre respiration naturelle est superficielle, à la fois dans le ventre et dans les côtes. Vous pouvez vous aider de vos mains sur la cage thoracique pour mieux sentir les côtes qui s’écartent à l’inspiration, et reviennent en position initiale à l’expiration.

Renforcer son centre

Renforcer son centre implique d’intégrer l’ensemble des muscles cités plus haut dans les exercices. Si vous n'en avez pas l'habitude, cela vous semblera certainement pénible au début car c'est un effort supplémentaire, mais l’engagement de ces muscles deviendra automatique et inconscient avec une pratique régulière.

Il existe une multitude d’exercices fonctionnels (reproduisant les mouvements de la vie quotidienne) qui renforcent le core, à commencer par la méthode Pilates. A l’origine, cette discipline se pratique sur une machine appelée la Cadillac, mais elle est aujourd’hui largement répandue et peut se réaliser sur tapis (Mat Work) au poids de corps et avec du petit matériel.

Pensez à activer le centre dans vos pratiques sportives et également dans votre quotidien !

Je vous propose ici des variations à intégrer dans vos exercices, qui consistent à provoquer des situations de déséquilibre, et challenger ainsi votre centre qui, par activations réflexes, permettra de retrouver une position stable :

• Réduire les appuis au sol pour diminuer la surface de sustentation, plus la base d’appuis est restreinte, plus la position est difficile à stabiliser
• Utiliser du matériel (swiss ball, sangles, foam roller…) pour créer une instabilité et entraîner une plus grande sollicitation musculaire
• Réaliser les exercices en appui avec un binôme pour compenser sa force et son déséquilibre
• Ajouter des charges (sac à dos lesté, kettlebell, haltères, lestes…)

A force de rigueur et de persévérance, le renforcement du centre permettra d’éviter les blessures dues à un faux mouvement, et de fluidifier vos mouvements, qu’ils soient sportifs ou quotidiens, en gagnant en contrôle.