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Soulager et prévenir le mal de dos

Soulager et prévenir le mal de dos

20 mai 2019

89% des Français[1] sont concernés par la rachialgie (douleurs du rachis, autrement dit, de la colonne vertébrale) au niveau cervical, thoracique ou lombaire. Heureusement, ces douleurs très contraignantes peuvent être évitées grâce à quelques réflexes à adopter au quotidien.

Les causes du mal de dos

Plusieurs facteurs peuvent provoquer des douleurs dorsales :

Une mauvaise posture quotidienne (46% des maux selon un sondage[1]), gestes répétés (manutentions, vibrations…), traumatismes (fractures, entorses…) ou encore maladies (arthrose, cancer…)

“Ne faites pas ça chez vous”
Prise de catch: German suplex

Cet article propose des pistes de réflexions liées à la mauvaise posture, cependant si l’application des conseils prodigués ici ne soulage pas vos douleurs, il conviendra de consulter un spécialiste afin d’analyser vos postures statiques et dynamiques et de prescrire d’éventuels examens complémentaires.

Une mauvaise “posture” à l’origine des douleurs

Je vais ici éviter de faire la distinction entre posture et position, ces 2 notions étant mal définies et parfois mises en opposition dans certaines méthodes non conventionnelles.

Ainsi, au sens large, votre posture en dit long sur votre histoire, elle est modelée par votre tempérament, vos pratiques sportives, votre activité professionnelle, la qualité de votre literie, le temps passé sur le smartphone (syndrôme text neck[2])...

Des défauts peuvent naître inconsciemment : une épaule plus basse, le bassin vers l’avant, la colonne qui pivote… Et il est difficile de réajuster.

Avec nos modes de vie sédentaires, les muscles ont tendance à se “déprogrammer”, ils ne remplissent plus leurs fonctions naturelles (le transverse ne joue plus son rôle de gaine, la chaîne postérieure (l’arrière du corps) s’affaiblit, les muscles antérieurs (l’avant du corps) se rétractent). Avec le temps, le corps se voûte, il résiste moins à la pesanteur, et une mauvaise posture s’installe.

Les muscles ne sont probablement pas seuls responsables. En cas d'inflammation dans les fascias (membranes fibro-élastiques présentes dans tout le corps, qui enveloppent les muscles et certains organes) des douleurs et une mauvaise posture peuvent apparaître.

Les bons réflexes

Se tenir droit, en auto-grandissement, est une première approche pour soulager les douleurs chroniques : sommet du crâne vers le haut, épaules maintenues et non crispées, nombril rentré vers la colonne, coccyx vers le bas, vous gagnerez quelques centimètres !
Veillez à conserver les courbures naturelles de la colonne vertébrale : pas d’exagération, il ne s’agit pas de se cambrer exagérément pour compenser.

Courbes naturelles de la colonne vertébrale (qui varient d'un individu à l'autre)
Crâne et courbes naturelles de la colonne vertébrale

En Pilates par exemple, on apprend à intégrer cette notion d’auto-grandissement à travers un enchaînement d'exercices spécifiques.
Cette position vous demandera certainement un effort, mais attention : si des tensions persistent ou s’aggravent, la raison est sans doute plus interne, pouvant nécessiter un travail de rééducation de l’appareil locomoteur chez un kinésithérapeuthe.

En cas de douleur, vous êtes 52% à avoir le réflexe de prendre des médicaments contre 24% seulement à pratiquer des étirements[1], et pourtant, le mouvement est un formidable allié contre le mal de dos. Pratiquer une activité sportive en prenant soin des alignements articulaires permet de réduire les tensions.
Veillez à ne pas surcharger les zones sollicitées, équilibrer les muscles engagés, limiter les impacts, les chocs et la durée de l’exercice pour éviter de créer des tensions supplémentaires (1 minute maximum par exercice de fitness).

Exercice du push-up (Pilates ou Fitness), ou Chaturanga Dandasana (Yoga)
Push-up en Pilates ou Fitness, et Chaturanga Dandasana en Yoga

Choisissez des activités qui vous permettent de renforcer les muscles (voir article Reprendre le sport en douceur), sans négliger les étirements (voir article Entretenir et améliorer sa souplesse). Pour préserver son dos, je recommande des sports santé comme la natation, la gym douce, la marche, combinées consciemment à l’auto-grandissement.

Enfin, l’automassage permet de réduire les conséquences d’une mauvaise posture et ainsi de prévenir l’installation de limitations physiques et de douleurs. Il existe de nombreux outils d’automassage qui détendent les tissus mous et les fascias. Il convient de se masser le corps en augmentant progressivement l’intensité, et lentement pour favoriser le relâchement, sinon quoi le massage risque de provoquer des contractions involontaires contre-productives.
S’automasser peut être inconfortable, mais ne doit en aucun cas être douloureux.
À utiliser en fonction de vos besoins : bâton de massage, canne de massage, balle, rouleau, ballon, etc. N’hésitez pas à masser l’ensemble du corps, car les fascias relient l’ensemble des composantes corporelles entre elles.

Des gestes simples et des réflexes quotidiens permettent donc de prendre soin de son dos, de le préserver pour une santé durable et de diminuer les tensions qui peuvent survenir. Une bonne position de la colonne vertébrale, de l’exercice régulier et des automassages peuvent être le point de départ pour adopter une meilleure posture, et ainsi soulager et prévenir le mal du siècle.


Sources :
[1] https://www.opinion-way.com/fr/sondage-d-opinion/sondages-publies/marketing/sante/opinionway-pour-vexim-les-francais-et-le-mal-de-dos-mars-2017.html
[2] https://www.irbms.com/cervicalgie-texto-text-neck/
https://www.youtube.com/watch?v=O-6pjG06XMY
http://www.emmagomez.be/2018/04/la-posture-n-est-pas-une-question-de-volonte.html
https://www.christophe-carrio.com/fr/blog/le-point-sur-les-fascias-et-les-automassages-n79
Bibliographie :
Anne-Flore Jaulneau, Automassage avec petit matériel, Paris, Amphora, 2016, 299 p.
Blandine Calais-Germain , Anatomie pour le mouvement, Paris, DésIris, 2013, 301 p.

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