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Perdre du poids efficacement

Perdre du poids efficacement

20 janvier 2020

Les fêtes de fin d’année sont passées et vous souhaitez reprendre l’activité physique dans le cadre d’une perte de poids : sachez qu'il existe certains mécanismes physiologiques inévitables dans la perte de masse grasse, et cela pourrait bien vous éviter des mésaventures provoquées par des idées reçues. Être au courant des faits permet d’adapter son entraînement pour éviter les blessures et les déceptions.

Cet article fait suite directe à Courir en K-Way pour “fondre”: une habitude dangereuse et inutile

Le tissu adipeux : la masse grasse

Le tissu adipeux représente 15 à 20% du poids total chez l’homme, et 20 à 25% chez la femme. Ce pourcentage diminue en fonction de l'activité sportive et augmente en cas de surpoids [1].

Il est composé :

  • en faible quantité de tissu brun, utilisé comme source de chaleur afin de maintenir la température corporelle à 37°C en milieu froid [2].
  • majoritairement de tissu blanc, utilisé comme réserve énergétique et soutien et protection des organes et des articulations en cas de chocs. C’est ce tissu blanc qui est ciblé lorsque vous souhaitez vous affiner.

Afin d’avoir en réserve suffisamment d’énergie pendant l’effort physique ou la privation de nourriture, certaines cellules stockent la graisse : ce sont les adipocytes.
Ils sont tassés les uns contre les autres et visibles sur les parties “disgracieuses” du corps. Selon les besoins de l’organisme, quand vous faites du sport par exemple, les graisses stockées par les adipocytes devront être libérées : c’est la lipolyse.

A savoir !
Ces adipocytes fonctionnent telles de petites “usines” qui synthétisent, stockent, et libèrent les graisses.
  • Lors d’une balance énergétique excédentaire (apports caloriques supérieurs aux dépenses), vous grossissez car ces “usines” vont stocker du gras et grossir en taille : on parle d’hypertrophie. Arrivées à saturation, elles vont se multiplier : on parle d’hyperplasie.
  • Lors d’une balance énergétique déficitaire (apports caloriques inférieurs aux dépenses), vous maigrissez car ces “usines” se vident mais ne disparaissent pas.

Lorsque vous repassez en balance énergétique excédentaire, il est ensuite d’autant plus facile pour l’organisme de remplir ces “usines” qui ont auparavant proliféré : d’où l’inutilité des régimes trop restrictifs à effet yoyo [3].

Important !
Certains cas pathologiques entravent la lipolyse et nécessitent un suivi médical (obésité, diabète de type 2, dyslipidémies, et certaines endocrinopathies).[7]

L'intervention de différentes filières énergétiques consommatrices de glucides et lipides pendant l’effort

Les muscles ont besoin de glucides (sucres), lipides (graisses), et enfin protides (protéines) dans une moindre mesure.

En fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice, le muscle tire son énergie de ces substrats à travers trois réseaux ou filières énergétiques :

  • Anaérobie alactique
  • Anaérobie lactique
  • Aérobie

Ces filières permettent la contraction du muscle par la dégradation du glucose et des graisses. Les filières anaérobie alactique et anaérobie lactique dominent pendant le début d’effort ainsi que lors d’efforts intenses de courte et moyenne durée.
La filière aérobie intervient davantage plus tard, le temps que le dioxygène parvienne en quantité suffisante, lorsque vous faites des efforts plus longs.

C’est pourquoi encore récemment il était admis que la filière aérobie (comprenez les exercices d’endurance : qui n’a jamais fait de footing pour perdre du gras ?) était la plus efficace contre le surpoids car elle consomme les glucides comme les deux précédentes mais aussi les lipides (et les protides dans des cas extrêmes d’efforts de plusieurs heures).

Je ne peux pas vous révéler quelle est la bonne durée d’exercice pour “taper dans les graisses” car aucune étude valable n’existe à ce sujet [4] (l’étude de 1934 d’Edwards et coll. est mal interprétée est souvent reprise à mal : on vous a certainement déjà préconisé de courir au moins 40 minutes pour commencer à puiser dans les graisses, mais rien ne le prouve)
Les recommandations internationales sont tout de même d’au moins 2 heures 30 d’exercice modéré et cumulé par semaine. A noter que les résultats varieront selon l’âge, le sexe, l’intensité et le type d’activité, etc.

Aujourd’hui, des études soulignent l’efficacité du protocole H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) qui est un entraînement alternant des périodes de travail courtes à intensité élevée avec des périodes de récupération. L’avantage est de pouvoir écourter la séance sans en altérer l'efficacité [5].
Les résultats s’avèrent meilleurs que l’entraînement d’endurance : gain de masse maigre, perte de masse grasse, amélioration du système cardio-vasculaire.
Ces exercices sont également déclinables selon les goûts : course à pied, vélo, mouvements avec des poids, corde à sauter, etc.

Des observations encourageantes pour améliorer vos résultats

L’activité physique stimule certains organes, qui libèrent des hormones dont le rôle est d’activer des récepteurs situés sur les adipocytes, entraînant ainsi la libération des graisses. Le coeur est de la partie, en synthétisant une hormone : l’ANP, à mesure que son rythme s’accélère [4]. D’où l’intérêt de ne pas négliger le cardio dans l’objectif de perte de masse grasse.

Dès le début de l’activité physique, on observe une consommation instantanée de la graisse circulant dans le sang. En moins de 15 minutes, les réserves sont mobilisées et continuent de l’être pendant plusieurs heures après la fin de la séance car l’organisme doit faire quelques réparations suite à cette dépense énergétique accrue.

Après la séance, le corps utilise les graisses qui ont été relâchées dans le sang pour refaire les stocks d’énergie, il est par conséquent préférable d’attendre 1 à 2 heures pour manger.

La prise de masse musculaire engendre une plus grande dépense énergétique, même au repos.

Alimentation équilibrée

Dans une logique de perte de poids, il est conseillé d’équilibrer son alimentation sans augmenter ses apports journaliers, sinon vos efforts seront quasiment inutiles. Attention à ne pas trop réduire vos apports, au risque d’affecter la masse musculaire, ce qui nuirait à vos entraînements.

Voici quelques conseils simples à appliquer dans votre assiette [6] :

  • Réserver la moitié de l'assiette en fruits et légumes (attention au piège des jus dont on abuse facilement).
  • Consommer des féculents en version complète : environ ¼ de l'assiette (céréales et leurs dérivés, légumineuses, pomme de terre) et limiter les féculents raffinés.
  • Limiter la consommation de matières grasses sans les supprimer car nous avons vu que les lipides étaient nécessaires : les bonnes graisses d’origine végétale (huile d'olive, tournesol, colza, etc. ) les moins bonnes provenant de la viande et des produits laitiers (beurre, fromages).
  • Choisir des protéines de qualité (poisson, volaille, graines, légumineuses, soja, noix...) : ¼ de l'assiette, en limitant la viande rouge et en supprimant la viande transformée.
  • Limiter considérablement voire arrêter les produits sucrés : les glucides sont suffisamment présents dans les autres aliments.
  • Privilégier l’eau (le thé et le café), éviter les boissons sucrées, l’alcool.
Assiette santé de Harvard
Assiette santé de Harvard

Les conseils d'un médecin ou diététicien nutritionniste sont d'ailleurs les bienvenus pour vous accompagner dans votre démarche.

En résumé, perdre de la masse grasse est la conséquence d'un entrainement régulier doublé d'une alimentation saine et équilibrée.

A vos baskets !


Sources :
[1] A-Xavier Bigard, Charles-Yannick Guezennec. Nutrition du sportif. 3e édition. Issy les Moulineaux : Elsevier Masson, 2017. 304 p.
[2] Inserm (dir.). Obésité: Dépistage et prévention chez l'enfant. Rapport. Paris : Les éditions Inserm, 2000, XVIII- 325 p. - (Expertise collective) [consulté le 23 Septembre 2019]. Disponible sur : http://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/187/?sequence=19
[3] Primum Non Nocere. PNN 19 - La vérité sur les régimes. 28 mai 2017 [Consulté le 06 Octobre 2019]. Disponible sur : https://www.youtube.com/watch?v=Np-e2KUO3Po&t=928s
[4] Didier Reiss, Dr Pascal Prévost. La bible de la préparation physique. Paris : Amphora, 2013. 640 p. [5] P. Debraux. H.I.I.T. et perte de masse grasse. 2 Octobre 2012 [Consulté le 20 Juillet 2019]. Disponible sur : https://www.sci-sport.com/articles/HIIT-et-perte-de-masse-grasse-050.php
[6] Walter C. Willet, MD, DrPH with Patrick J. Skerrett. Eat, drink, and be healthy. New York : Free Press, September 2017. 419 p.
[7] M. Lafontan, M. Berlan, J. Galitzky. Mobilisation des lipides et dépense énergétique : apports des développements cellulaires et moléculaires dans le traitement de l'obésité. Annales d’Endocrinologie, 2000 ; 61, Suppl. au n°6, 56-69. Masson, Paris, 2000 [consulté le 16 Octobre 2019]. Disponible sur : https://www.em-consulte.com/en/article/75120
Manuel de formation Institut des Métiers de la Forme https://ecole-imf.fr/

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