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Soignez vos genoux

Soignez vos genoux

6 juillet 2020

Les douleurs aux genoux sont des troubles musculo-squelettiques fréquents chez le public sportif et les personnes sédentaires. Parmi ces troubles, le syndrome douloureux fémoro-patellaire (SDFP) autrement appelé syndrome rotulien ou douleur fémoro-patellaire, est l’une des causes les plus répandues (25 à 40% des problèmes de genou en médecine du sport [1]) et touche davantage les femmes. Heureusement, ces douleurs contraignantes peuvent être soignées par des professionnels et évitées grâce à quelques exercices et réflexes quotidiens.

Important !

Cet article propose des pistes de réflexions liées au SDFP, cependant si l’application des conseils prodigués ici ne soulage pas vos douleurs, il conviendra de consulter un médecin spécialiste afin de réaliser un examen clinique de vos genoux et membres inférieurs.

Ne dites plus "rotule"

Une petite mise au point s'impose : le terme "rotule" appartient à l'ancienne nomenclature anatomique.
Bien que ce terme peine à se renouveler dans le langage courant, le nom scientifique, issu du latin, et en vigueur depuis au moins 1998 est "patella".

A savoir !
La Terminologia Anatomica, dernière terminologie en date de l'anatomie humaine, est la 6e édition d'une suite de révision de la désuète Nomina Anatomica. Sachez pour votre culture, que l'on ne parle plus de "gros orteil", mais de "hallux", on n'est plus censé parler "d'omoplate" mais de "scapula", ni de "tendon d'Achille" mais de "tendon calcanéen". Vous pouvez trouver un tableau de correspondance des termes de l'ancienne et de la nouvelle nomemclature sur Wikipedia.

Comprendre le SDFP

Le SDFP se localise dans l’avant du genou, derrière ou autour de la patella, la douleur peut être difficile à localiser précisément, mais on la ressent souvent après une position assise prolongée (typiquement le “syndrôme du cinéma” quand tendre la jambe après un film est douloureux) ou en bougeant (s’accroupir, courir, monter des escaliers, etc.).

A savoir !
Bien que ces pathologies peuvent coexister, le SDFP diffère de l’arthrose fémoro-patellaire, de l’instabilité de la patella (la "rotule", pour rappel), de la tendinopathie (communément appelée tendinite) du quadriceps, de la plica médiale pathologique.

Cet os court et épais coulisse le long d’une “poulie” (la trochlée fémorale) à la base du fémur, il est à la fois rattaché au genou et mobile sur celui-ci. Vous pouvez le palper directement sous la peau et le faire glisser doucement de gauche à droite (sans forcer !), lorsque votre jambe est en extension et totalement relâchée.

Son rôle biomécanique est de protéger le genou lors de traumatismes directs, transmettre les forces du quadriceps (au-dessus de la patella) au tendon patellaire (en-dessous de la patella) pendant l’extension du genou, et faciliter le contact avec le fémur pendant la flexion du genou grâce à du cartilage tapissé entre les deux structures. Sans celui-ci, votre genou connaîtrait une usure prématurée, et la force de votre quadriceps serait lésée.

La stabilité de l’articulation est assurée par des tissus et muscles moteurs et stabilisateurs, contrôlant le trajet de la patella dans la “poulie” évoquée plus haut. Ce roulement peut malheureusement être perturbé par un déséquilibre de ces tissus et muscles : cela dévie le genou de son axe normal. Si tel est le cas, il est probable que vous ressentiez une certaine instabilité de la patella : bruits articulaires, accrochage, etc. Il est vivement conseillé de consulter un médecin spécialiste pour écarter un risque de luxation du genou.

Les facteurs de risque

La morphologie peut entraîner des déséquilibres posturaux provoquant progressivement ce syndrôme. Se rajoutent au quotidien certaines activités où les forces appliquées sur les genoux varient et constituent des contraintes pour ces articulations [2] :

Activité Poids corporel sur l'articulation
Marche x 0.5
Montée d'escaliers x 3.3
Squat profond x 7

Quand le genou est tendu, seule la partie basse de la patella est en contact avec le fémur, elle est libre (donc plus instable car faiblement “calée” dans la poulie) et sans charge. Plus la flexion du genou augmente, plus la surface de contact avec la trochlée fémorale augmente [1] :

  • Entre 30° et 60° de flexion, la moitié des surfaces sont en contact
  • Entre 60° et 90° de flexion, la quasi totalité
  • Au-delà de 90° de flexion, la totalité avec les faces internes et externes également

En cas de déviation dans le coulissement de la patella, cette dernière est sur sollicitée, les contraintes ne sont pas réparties de manière homogène sur l’ensemble de la surface, la patella est mal placée et cela enflamme les tissus dans le genou et crée des douleurs.

Les bons réflexes

Analysez vos habitudes et éléments déclencheurs de douleur, et optez pour des alternatives qui soulageront vos genoux :

  • Le sport : la course à pied, la musculation pratiquée avec des amplitudes inadéquates au profit d’activités douces déchargeant les genoux comme le Pilates, le Yoga (adapté en évitant les grandes flexions du genou), la natation, le vélo
  • L’environnement : les escaliers au profit de l’ascenseur, les pentes au profit d’un terrain plat
  • L’équipement : les chaussures à hauts talons au profit de chaussures plates ou minimalistes [1]
  • La profession : les positions sur les genoux (carreleur par exemple) au profit de genouillères et coussins entre les fessiers et les mollets pour surélever le bassin et diminuer le degré de flexion du genou, et autres positions assises ou debout dans la mesure du possible. Les positions trop longtemps assises sont à remplacer par de régulières extensions des genoux, se lever et marcher pendant les pauses

Ces nouveaux réflexes vont certainement contraindre votre quotidien mais ne doivent en aucun cas vous immobiliser complètement. Veillez à pratiquer sans entrer dans une zone intolérable de douleur.

Les exercices préconisés

Pendant les premiers jours accordez-vous du repos et posez éventuellement de la glace sur le genou pour réduire l’inflammation et la douleur.
Ensuite il conviendra de rééquilibrer la force de certains muscles avec un élastique (facultatif), matériel très peu onéreux et en vente dans les magasins de sport, que je recommande vivement pour vos séances en tout genre.

Important !

Si vous n’êtes pas sujet aux symptômes du SDFP, vous pouvez tout de même pratiquer ces exercices car ils ont le mérite de stabiliser l’articulation et de renforcer les jambes, sauf en cas de douleur intense localisée avec gonflement du genou où il faudra consulter un médecin rapidement.

Il est souvent recommandé de renforcer le quadriceps (autrement dit la cuisse), notamment le muscle vaste médial (également appelé le vaste interne) qui est un faisceau du quadriceps en dedans, qui “rappelle” la patella vers l’intérieur et la stabilise. Une fois le genou tendu, les muscles (plus précisément les vastes) stabilisent le genou latéralement, ce qui complète activement le rôle des ligaments.

Les quadriceps
Quadriceps

L’adduction et la rotation interne excessives de la hanche seraient à l’origine des douleurs, on tente alors d’inverser la tendance avec ces deux prochains exercices [3].

Situés dans les jambes et le bassin, les abducteurs permettent de stabiliser le bassin en l’empêchant de s’affaisser sur le côté et ainsi d’obtenir un meilleur axe de la jambe.

Les rotateurs externes de hanche sont également des muscles à renforcer car les personnes atteintes de ce syndrome ont tendance avoir les genoux qui “rentrent” à cause d’une rotation interne de la hanche trop importante.

3 séries de 10 à 20 répétitions sur les exercices selon vos capacités en commençant par le côté du genou blessé, veillez à toujours équilibrer le travail à droite et à gauche et n’hésitez pas à vous regarder dans un miroir pour vérifier vos alignements !

En cas de surpoids, un programme pour perdre de la masse graisseuse peut également s’avérer utile pour diminuer les contraintes sur les articulations. Les spécialistes recommandent également un renfort du centre (cf : Renforcer le centre de son corps) ainsi qu’un travail de proprioception des membres inférieurs (petits parcours balisés, instabilité par exemple).

Les douleurs aux genoux sont communes et perturbent les activités quotidiennes mais elle ne sont pas une fatalité. Une bonne compréhension des symptômes permet de réadapter ses gestes quotidiens et des exercices de renforcement peuvent soulager la douleur durablement.

Pour une séance complète de renforcement musculaire focalisée sur les genoux, je vous invite à suivre cette vidéo sur ma chaîne Youtube :


Sources :
Stage TMS des membres inférieurs, Blandine Calais Germain https://www.calais-germain.com/
Blandine Calais-Germain , Anatomie pour le mouvement, Paris, DésIris, 2013, 301 p.
Anatomie 3D Lyon. La patella (la rotule). 29 Février 2012 [consulté le 29 Juillet 2019] Disponible sur : https://www.youtube.com/watch?v=3OTSU5qyGZc
[1] M. Saubade, R. Martin, A. Becker, G. Gremion. Mieux comprendre le syndrome douloureux fémoro-patellaire… pour mieux le traiter. Revue Médicale Suisse, 16 Juillet 2014; volume 10.1451-1456 [consulté le 27 Juillet 2019]. Disponible sur : https://www.revmed.ch/RMS/2014/RMS-N-437/Mieux-comprendre-le-syndrome-douloureux-femoro-patellaire-pour-mieux-le-traiter
[2] Jung M, Ziltener JL. Le syndrome douloureux fémoro-patellaire. Sportmedizin und Sporttraumatologie 2000;48:37-43. [consulté le 29 Juillet 2019]. Disponible sur : https://sgsm.ch/fileadmin/user_upload/Zeitschrift/48-2000-1/10-2000-1_Jung.pdf
[3] P. Debraux. Effets du renforcement des abducteurs et rotateurs externes de la hanche sur le syndrome patello-fémoral. 18 Juin 2013 [consulté le 27 Juillet 2019]. Disponible sur :https://www.sci-sport.com/articles/effets-du-renforcement-des-abducteurs-et-rotateurs-externes-de-la-hanche-sur-le-syndrome-patello-femoral-080.php

Commentaires

Alexandra Lepoix 6 juillet 2020 - 10:55

Merci Corinne pour ton commentaire détaillé et je suis ravie que l'article puisse apporter des réponses à tes questions !

Corinne riche 6 juillet 2020 - 10:45

Formidable
Des réponses à des questions
Des explications à des symptômes
Un nouveau vocabulaire
Des exercices faciles et efficaces
Je ne peux que dire bravo
Et surtout merci

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