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S’entraîner à la maison, un bon compromis ?

S’entraîner à la maison, un bon compromis ?

15 avril 2019

Avec un rythme de vie effréné et des conditions météo grises et froides, difficile de trouver la motivation pour planifier une séance de sport à la salle ou en extérieur. S’entraîner chez soi peut alors être la solution la plus simple pour palier à un manque de temps, de motivation mais aussi d’argent.

Peu de matériel suffit

Une tenue de sport, quelques mètres carrés libres et des baskets optionnelles sont le strict minimum pour votre séance à la maison. Si l’activité que vous pratiquez contient des impacts au sol (notamment pour les exercices cardio-vasculaires), je vous conseille d’enfiler vos baskets d’intérieur pour protéger vos articulations, mais de nombreuses activités s’effectuent pieds nus comme le Yoga et le Pilates.

Pour un entraînement occasionnel, un tapis de sport n’est pas forcément nécessaire, vous pouvez utiliser le grand tapis du salon ou une serviette de bain.

Mais si vous décidez de vous entraîner régulièrement à la maison, il est préférable d’investir dans un tapis de sport qui deviendra votre support principal pour les exercices au sol. Il en existe pour tous les goûts et budgets. A savoir que si vous vous tournez vers le Yoga, je vous conseille un tapis fin et antidérapant, n’hésitez pas à le palper pour vérifier que la texture ne laisse pas votre peau glisser. Pour le Pilates, un tapis plus épais et moelleux est préférable pour un meilleur confort de la colonne vertébrale.

Beaucoup d’exercices se réalisent au poids de corps : sans matériel. Mais pour varier les séances et progresser, investir dans du petit matériel rendra vos séances plus ludiques : ballons, haltères, kettlebells, élastiques, briques, sangles, coussins, etc. Il existe aujourd’hui une multitude de matériel à la portée de tous dans les grandes enseignes sportives et bien-être. Pour un entretien global de votre santé physique, vous êtes donc dispensés de dépenser votre argent dans des appareils coûteux et volumineux comme les vélos elliptiques (les activités de type aérobie sur machine peuvent être remplacées par de la course sur place, des activités chorégraphiées tels le step, la Zumba, le cardio-boxing, mais qui demandent des impacts, à proscrire pour les articulations fragiles) et les bancs de musculation (à remplacer par des haltères, kettlebells, élastiques, hors préparation physique spécifique qui nécessite les machines dédiées à la pratique).

Planifier ses séances en toute liberté

Tel un rendez-vous professionnel ou personnel, je vous conseille de planifier vos entraînements sur votre agenda avec un rappel afin de les intégrer à vos semaines, à la fréquence et durée qui vous correspondent (voir article “reprendre le sport en douceur”) : Une séance à la maison est tout aussi importante qu’une séance payée dans un club de sport.

L’avantage de pratiquer chez soi est de pouvoir exercer aux horaires qui vous arrangent en toute liberté, que ce soit tôt avant de partir au travail ou tard après avoir effectué vos tâches quotidiennes.

Les autodidactes pourront préparer leur séance sur papier en y inscrivant le nombre de séries, de répétitions et le temps de récupération de chaque exercice.

Pour les débutants, le risque principal réside dans le manque d’alignements lors de l’exécution des exercices qui peut entraîner des blessures : un miroir pourrait vous permettre de visualiser vos positionnements, sinon des professionnels pouvant vous guider se déplacent à domicile (voir article “choisir son coach sportif à domicile”).

Vos objectifs fixés et vos séances préparées, de la musique aura ensuite un réel impact sur vos entraînements, n’hésitez pas à monter le son si vous pouvez vous le permettre et si cela vous motive de plus belle. C’est scientifiquement prouvé* : la musique permet d’atteindre de meilleures performances, alors à vos playlists !

Pour les séances douces, profitez du calme de votre intérieur pour vous concentrer sur vos mouvements et affiner votre technique. C’est l’occasion de se recentrer sur soi, et pourquoi pas de méditer en s’éloignant du tumulte extérieur.

Atteindre ses objectifs de manière progressive

Afin d’éviter les risques de blessures, ne négligez pas l’échauffement et le retour au calme (voir article “reprendre le sport en douceur”).
Soyez à l’écoute de votre corps : sortez de votre zone de confort pour progresser dans votre pratique, sans excès de zèle pour éviter l’accident.

Vos objectifs doivent être raisonnables pour pouvoir être atteints sereinement à moyen ou long terme. Je recommande de tenir un carnet de bord de vos performances, et de fixer des paliers successifs qui récompenseront vos efforts. N’hésitez pas à vous filmer et vous prendre en photo pour apprécier vos progrès.

Une fois vos objectifs atteints, il est intéressant de devenir créatif pour continuer à s’entraîner de manière ludique. Les réseaux sociaux offrent une multitude de variations d’exercices plus fantaisistes les uns que les autres avec du petit matériel ou ce que vous avez à portée de main (bouteilles d'eau, marches d'escalier, etc.). Dans chaque mouvement, il existe des options de niveau débutant, intermédiaire ou avancé. Sans le regard des autres qui peut parfois peser sur certains, il vous appartient de choisir librement votre intensité en adéquation avec votre niveau de pratique. Ne brûlez pas les étapes !

S’entraîner chez soi est donc une bonne alternative pour s’entraîner si vous manquez de temps, d’argent ou de motivation. Il va de soi que les personnes désirant progresser en musculation, auront besoin de se rendre à la salle pour utiliser les machines adaptées à la pratique. Cependant, des exercices au poids de corps et avec petit matériel peuvent tout à fait être complémentaires. Pour les pratiquants fitness, vous pouvez décider de vous entraîner exclusivement à la maison ou alterner avec des séances extérieures ou à la salle en fonction de votre humeur et de votre emploi du temps.

Si vous êtes arrivé(e) au bout de cet article et que vous êtes motivé(e), je vous propose une séance complète de niveau débutant, avec un enchaînement d’exercices basiques que vous pouvez essayer chez vous, sans matériel (contre-indications : ce circuit alterne des exercices au sol et en position debout, à éviter en cas d’hypertension, privilégiez les activités de type endurance comme la marche à pied, le vélo, etc.) :

Vidéo pratique avec exercices (45”/15”) :

  • Squat
  • Planche sur les mains ou avant-bras
  • Fentes arrières alternées
  • Planche sur les mains dynamique
  • Squat sumo
  • Arlau
  • Équilibre unipodal pied droit avec opposition de force main / jambe
  • Pompes Triceps
  • Équilibre unipodal pied gauche avec opposition de force main / jambe
  • Tipping

Source(s) :
* https://www.sci-sport.com/articles/musculation-et-musique-impact-sur-ses-performances-175.php

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